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JOANA CARDOSO


PORTO,PT
27 anos, plus-size blogger e fotógrafa

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Let's get physical!



Post will be written in Portuguese and translated as soon as possible.In the meanwhile please use Google Translate,thank you.

Bem, aqui estamos nós caras lindas.

Tinha perguntado hoje se gostariam que falasse sobre esta nova etapa da minha vida, que finalmente e com toda a força de vontade deste mundo e garra para levar isto em frente, vai aliar a reeducação alimentar/dieta e o exercício físico planeado e assistido. 

Basicamente estou à meses consciencializada que era agora ou nunca para perder peso. Gosto do meu corpo, sinto-me bem comigo mesma, e penso que mesmo quem quer perder peso como eu deve amar o seu corpo antes de chegar aos resultados que deseja, porque acho que gostamos de nós mesmo ajuda e muito na nossa auto-estima e logo ajuda-nos a seguir e lutar por aquilo que queremos. Mas como nem só de beleza é feita a vida sei que a minha saúde em muito pode e irá beneficiar desta perda de peso há tanto tempo necessária e que agora se encontra em marcha.

Andei em muitos nutricionistas e ginásios, mas sempre faltou a vontade e a preguiça não ajudava, não sou lambareira de doces mas adoro um bom prato de comida bem feita e o mal residia sempre ai, mas as coisas mudam, as pessoas também e sei que sem esforço nada se alcança e estou eu aqui e agora, com já 3 dias de treino e 2 de dieta a comprometer-me que vou levar isto em frente, e para me motivar ainda mais falarei a miude sobre o progresso e como tudo se irá desenrolar aqui no blog.

Objectivo? Perder 30kgs, sim 30, talvez mais um pouco, mas isso logo se verá quando lá chegar, mas os 30 tem de ser e vai ser, custe o que custar, mas o pior é mesmo o início, em que o corpo está enferrujado, a tentação espreita a cada esquina e só queremos mandar tudo ao ar, mas a força de vontade e determinação, e muita ajuda de quem nos rodeia, é algo fundamental e precioso, acreditem. Cá em casa somos 3 no ginásio, assim puxamos uns pelos outros, e os professores do ginásio são do melhor STAFF com quem já tive contacto, pessoal atento, organizado, conhecedor do que faz e sem em cima de nós para não errarmos, não desmotivar-mos e sem nunca nos deixarem desleixar. O ginásio oferece consulta de nutrição e avaliação física de 3 em 3 meses, porém para pessoas como eu com um IMC acima dos 30, as consultas e avaliações físicas são mensais, o que é óptimo para levar um controlo mais de perto e mais preciso do nosso progresso. Até agora tenho sido tratada maravilhosamente, hoje finalmente recebi o meu plano de treinos e já consegui fazer tudo de uma só vez, a custo e com muito suor mas consegui.

Objectivo para um mês? Pediram-me para perder 2,5kg, mas penso que consigo mais, afinal o meu corpo manda ao ar muito depressa os primeiros kilos. E agora siga em frente que atrás vem gente e eu quero é perder peso e ficar saudável.

Deixo-vos também aqui a minha dieta e plano de treinos, não como guia, porque todos somos diferentes, mas como, nem sei, inspiração ou mentalização de que afinal não é assim tão difícil  E sim, vou ao ginásio 5x por semana, a não ser que não possa mesma.


Plano Alimentar

Pequeno Almoço - 8h
1 iogurte (magro) + 1 pão de cereais ou mistura c/ 1 fatia de fiambre (peru) ou queijo fresco 
Meio da Manhã - 10h30
1 peça de fruta + 2 tostas integrais simple 
Almoço - 13h30
Carne/peixe/ovo (cozido ou grelhado, optando por carnes brancas) + 3 colheres de sopa de arroz/massa/feijão/grão/ervilhas + salada ou legumes.
Sem sobremesa 
Pós Almoço - 15h
1 peça de fruta ou 1 gelatina 
Meio da Tarde - 17h
1 iogurte líquido (magro) + 2 tostas integrais ou 3 bolachas Maria ou 4 bolachas de água e sal (redondas) 
Meio da Tarde 2 - 19h
1 peça de fruto ou 1 sumo natural 
Jantar - 21h/21h30
1 sopa de legumes s/batata + 1 peça de carne/peixe c/ salada ou legumes 
Ceia - Ao deitar
1 chá (com leite,por opção própria)

Sim,vou ter tantas refeições como um Hobbit,mas devemos comer a miude, nunca deixando intervalos demasiado prolongados e como janto bastante tarde tenho a necessidade de fazer 2 lanches, 3 se contarmos com a fruta às 15h, que é basicamente a sobremesa do almoço.


Plano de Treinos

Aquecimento - Cardio
Bicicleta - 10 a 12 minutos
Elíptica -  10 a 12 minutos (de momento troquei por passadeira/tapete uma vez que tive o meu acidente com os joelhos em Março e ainda tenho sequelas e dores) 
Musculação
Voador - 20 repetições - 2/3 séries
Extensor - 20 repetições - 2/3 séries
Dorsal Supinação - 20 repetições - 2/3 séries
Remada - 15 repetições - 2/3 séries
Agaxamento com Bola - 20 repetições - 2/3 séries
Abdominais Lombares - 20 repetições - 2/3 séries
Abdominais Oblíquos - 20 repetições - 2/3 séries
Abdominais Reversos - 20 repetições - 2/3 séries
Lombares - 15 repetições - 2/3 séries 
Cardio - Frequência Cardíaca 119 a 129Tapete - 10 a 12 minutos
Bicicleta - 10 a 12 minutos 
Aulas recomendadas
Zumba | Sh'Bam | Combat | Power Jump | Total Condicionamento | ABDs | Pilates | Balance 
Descanso de 30' a 60' entre cada série.


E é assim. Em breve trarei mais novidades sobre o progresso. O que acham?

15 comments

  1. Acho que fazes muito bem Joana e dou-te todo o meu apoio, pois espero mesmo que alcances o teu objectivo. Temos que fazer aquilo que é melhor para nós e por-nos a nós em primeiro lugar. Muita força, tu consegues! :D uhuhu daqui a uns meses estás aí tu toda sexy hehe

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    1. Obrigada,Aninha!! Espero bem que sim,tem de ser,não é só por querer,é por necessiade. Nem mais!! Obrigada!!
      Sexy? Pois,sim,claro...em sonhos!

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  2. Uau, adorei a partilha!
    Não posso dizer que tenha necessidade de perder peso, mas julgo que por uma questão de saúde toda a gente deveria fazer exercício e ter uma alimentação saudável e variada!

    Ora bem, quanto ao teu objectivo dos 30 quilos, também acredito que consigas. Tens de ser forte, mas acho que sabes que sem esforço não se vai lá. Pareces-me muito motivada, o que é óptimo. Estou contigo e espero que vás partilhando as tuas vitórias, pois aposto que serás um exemplo para muitas meninas!

    O teu plano de treino parece-me impecável. Por ter um problemazito no joelho, não posso fazer grandes esforços com pesos e etc, pelo que prefiro aulas! De momento, ando no Zumba (que tens aí) e adoro! Rio-me muito e danço, que adoro!
    Do teu plano alimentar, julgo que aguentava! Mas tinha de incluir queijo ou fatia de fiambre nas tostas de meio da manhã e também sopa ao almoço!

    Força, querida!*

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    1. Obrigada,querida.
      Bem verdade, deveria ser algo transversal a toda a gente.Não que a minha alimentação até agora fosse pouco saudável,não como nem nunca comi grandes porcarias,mas comia em em doses demasiado grandes, ou só quando me apetecia,o problema residia aí.

      Tenho de estar motivada,pela minha saúde que é isso mesmo que quero melhorar, afinal de conta gosto de mim mesma, vou continuar a gostar de mim com menos kilos mas o que me interessa é ter uma melhor qualidade de vida.

      Eu depende das aulas, e esqueci-me de referir que tive estes problemas nos joelhos,mas estou só à espera de ver de novo o meu professor que me fez o plano para poder ajustar a alterar apenas uma coisa.
      Não gosto muito de Zumba,talvez pelo problema no joelho,ele desloca facilmente com pequenos movimentos o que se torna doloroso.
      Tenho comido às vezes com uma fatia de fiambre ou um bocadinho de nada de manteiga, afinal tenho consciência daquilo que estou a fazer e sai aonde posso alterar e modificar a minha dieta.

      Como já faço vegetais ao almoço a sopa não é necessária, mas às vezes como,porque me apetece, ou seja, ai já não faço tanta salada/vegetais.

      Beijo e super obrigada!

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  3. Ohhh deste me força!!! =) Antes de mais, adorei a parte em que disseste que tas bem com o teu corpo, acho isso essencial mesmo (quem me dera!), e tu es tao bonita! tenho a certeza que consegues atingir o teu objectivo, mesmo que devagar (que é a melhor maneira, dietas rapidas rapidamente desaparecem haha)!! Aliás, até guardei o plano para eu fazer tambem hehe


    www.bitsnpieces.me

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    1. Oh Aida,és um doce!! Tens de lutar muito com a tua cabecinha para gostares de ti,e não ligares ao que os outros dizem.Eu pessoalmente acho que estás óptimo. Ok,há certos dias de manhã que me levanto e não gosto de nada do que vejo no espelho,mas toda a gente tem esses dias.
      Dieta à maluca não,senão depois fico com as peles todas ao dependuro,credo,e não quero dar cabo do meu organismo!!

      Uhh! Força nisso!!!

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  4. Em primeiro lugar, muita força, Joana, tenho a certeza que consegues!
    Em segundo, só fiquei com uma dúvida na tua dieta, que decerto ma poderás responder: não comes sopa também ao almoço? Não seria mais benéfico comer duas vezes sopa por dia? E relativamente à fruta ao almoço E jantar? Só no jantar? A dose recomendada de peças de fruta por dia são 5, será que os teus nutricionistas tiveram isso em linha de conta?
    Pelo que percebi, o objectivo é eliminar quase toda a fonte de hidratos de carbono, mas talvez ao jantar não necessites tanto como ao almoço, não é? Se te tivessem cortado os glícidos/HC em ambas as refeições principais, não concordaria, mas talvez seja só de noite, o que é compreensível.

    Muita força! Tu consegues!

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    1. Obrigada,quem quer que sejas.

      Não,posso comer mas não existe uma necessidade uma vez que já faço salada ou legumes, preferencialmente salada pois ao não ser cozido retém muita das propriedades que se perdem aquando da cozedura dos alimentos e vegetais.
      A dose recomendada em média,não é igual para toda a gente e é algo bastante discutido entre médicos nutricionistas e conhecedores, e para quem come 1 a nenhuma peça por dia, então 3 peças de fruta é algo muito bom.
      Convém eliminar ao jantar do que ao almoço,uma vez que a actividade física nocturna é muito menor que a diurna e para queimar os hidratos é bem mais complicado durante a noite.A maior parte dos nutricionistas manda sempre os hidratos durante a manhã e almoço.

      Obrigada!

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  5. Que ginasio frequentas? :)

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  6. Deary, tens a certeza de que a carpete é melhor do que a eliptica para os joelhos? Eu deixei de poder correr exactamente por causa dos joelhos, mas a eliptica é amazing, para além de treinar pernas e braços, não tem impacto e não tens de dobrar muito o joelho (bastante menos do que a carpete).

    Quanto à dieta é bastante standard, é difícil um nutricionista controlar o que comes se não te der um plano muito restrito. Espero que tenhas muita força de vontade mesmo, porque eu para dietas de nutricionista não tenho nenhuma... However... Ainda hoje vai nascer o tal blog de culinária só com receitas mega saudáveis! :D

    Boa sorte e muita força de vontade. Só os primeiros 2/3 meses é que custam, depois torna-se um hábito!

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    1. Sim,a elíptica deixa-me cheia de dores 2 minutos depois.Talvez seja do problema de joelhos ser diferente,mas eu sinto uma enorme brutalidade na elíptica.

      Quero ver esse blog,muito mesmo!!!!

      XP

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  7. Boa sorte Joana! Como te compreendo, no inicio do ano uma das minhas resoluções foi mesmo pôr rédeas à minha vida e também eu tenho muitos quilinhos para perder. 25kg! Vamos ver como corre...
    beijinhos!

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